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產後修復指南

  • 作者：汪敏加|責編:王若璇
  • 出版社：人民郵電
  • ISBN：9787115641502
  • 出版日期：2024/08/01
  • 裝幀：平裝
  • 頁數：179
人民幣：RMB 59.8 元      售價：元
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內容大鋼
    產後修復指南旨在為產後女性提供系統的運動康復指南。全書揭示了產後的常見誤區，提供了產褥期的身體活動建議，介紹了開始規律運動前的身體準備，詳述了糾正體態、減脂塑形的運動方法。書中的運動指導可以幫助產後女性改善盆底功能障礙和腹直肌分離問題，讓身體為規律運動做好準備；解決身體排列和活動功能上存在的問題，重獲優美體態和良好的功能表現；重塑身體不同部位的肌肉線條，打造天鵝頸、直角肩、平坦小腹、蜜桃臀等。任何想要通過運動解決產後出現的身體問題的的女性能從本書的內容中獲益。
作者介紹
汪敏加|責編:王若璇
    汪敏加，北京體育大學運動康復博士、臨床博士后；成都體育學院運動康復系副教授、碩士研究生導師；美國運動醫學會認證生理學家（ACSM-EPC）、國家康復治療師；參與國家擊劍隊、射擊射箭隊多個科技服務項目；參編、參譯專業圖書10本，主持、參與科研課題12項，發表國際、國內學術論文10多篇；主要研究方向：運動損傷的預防與康復、骨與關節退行性疾病的運動康復、產後康復。
目錄
第1章  致剛生完寶寶的你
  1.1  產後的問題那麼多，如何做回「小仙女」
    1.1.1  產後盆底功能障礙
    1.1.2  產後性功能障礙
    1.1.3  產後疼痛
    1.1.4  腹直肌分離
    1.1.5  恥骨聯合分離
  1.2  產後誤區大闢謠
第2章  月子的正確打開方式
  2.1  對於月子深深的誤解
  2.2  錯誤的「不可以」
    2.2.1  不可以下床活動
    2.2.2  不可以洗頭洗澡
    2.2.3  不可以開窗、開空調
    2.2.4  不可以刷牙
    2.2.5  不可以吃蔬菜水果
  2.3  正確的「不可以」
    2.3.1  不可以大補
    2.3.2  不可以提重物、干重活
    2.3.3  不可以過早同房
    2.3.4  不可以長時間玩手機
  2.4  產褥期的護理
    2.4.1  產後傷口的愈合及疤痕管理
    2.4.2  產後子宮復舊
    2.4.3  產後情緒改變
  2.5  既要哺乳又要恢復身材——月子的飲食建議
    2.5.1  母乳餵養是月子里最好的減肥方式
    2.5.2  認識母乳的成分對應的營養素
    2.5.3  學會簡單計算熱量
    2.5.4  注意微量元素，尤其是鈣的補充——規避骨量丟失的風險
    2.5.5  注意纖維素的攝入——減少產後便秘的發生
    2.5.6  注意避免咖啡因的攝入
    2.5.7  促進和抑制乳汁分泌的食物
  2.6  月子里的站立坐行和哺乳都有講究，保護好自己的身體
    2.6.1  正確的站立和行走，以及必要的輔具
    2.6.2  正確的如廁姿勢
    2.6.3  怎樣翻身和起床
    2.6.4  正確的坐姿
    2.6.5  正確的哺乳姿勢
    2.6.6  正確的帶娃姿勢
  2.7  月子期間的身體活動
    2.7.1  開始身體活動的時間
    2.7.2  適合月子里的身體活動
    2.7.3  呼吸活動——調整呼吸模式，為運動做準備
    2.7.4  活動身體——避免月子期間的身體僵硬
    2.7.5  柔和喚醒盆底肌，為後期盆底功能恢復做好準備
第3章  重啟你的身體——開始規律運動前的準備
  3.1  認識產後42天的檢查
  3.2  產後疼痛管理
    3.2.1  疼痛位置

    3.2.2  疼痛種類
    3.2.3  疼痛程度
    3.2.4  產後腰痛怎麼做——積極的訓練
    3.2.5  產後肩頸酸痛——自我放鬆和康復訓練
    3.2.6  杜絕媽媽肘、媽媽腕的困擾——自我康復小技巧
  3.3  產後盆底功能障礙
    3.3.1  盆底肌是什麼
    3.3.2  盆底肌有什麼功能
    3.3.3  盆底肌鬆弛會帶來什麼後果
    3.3.4  盆底功能障礙評估
    3.3.5  康復訓練方法
  3.4  產後腹直肌分離
    3.4.1  腹直肌分離的典型表現
    3.4.2  如何自檢有沒有腹直肌分離
    3.4.3  哪些孕產婦容易出現腹直肌分離
    3.4.4  腹直肌分離該如何預防
    3.4.5  已經出現腹直肌分離怎麼辦
    3.4.6  康復訓練方法
第4章  恢復運動第一步——體態的糾正，獲得正確的身體排列
  4.1  體態的自我評估
    4.1.1  腰痛水平
    4.1.2  身體排列
    4.1.3  活動功能
    4.1.4  評分結果分析
  4.2  錯誤體態的糾正
    4.2.1  自我放鬆方法
    4.2.2  自我靈活性訓練
    4.2.3  呼吸模式糾正性訓練
    4.2.4  喚醒自己體內的小宇宙——核心訓練
  4.3  適合的有氧運動——讓自己元氣滿滿
第5章  再上一個台階，華麗回歸
  5.1  良好的體形——適宜的BMI指數，腰圍、臀圍之比，體脂率
    5.1.1  BMI指數
    5.1.2  腰圍、臀圍之比
    5.1.3  體脂率
    5.1.4  有氧運動方案建議
  5.2  完美身形的功能訓練動作及方案
    5.2.1  天鵝頸和直角肩
    5.2.2  平坦小腹
    5.2.3  蜜桃臀
    5.2.4  女團腿
結束語
作者簡介

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